腸を整え免疫力up

皆様こんにちは!だいぶ涼しくなってきましたね!食欲の秋!味覚の秋ですね!都内では既にインフルエンザ、ノロウイルスも流行しています。寒暖差も激しくなってきたため、体調管理に気をつけていきたいところですね!日ごろから免疫力をつけて、感染症の予防をしていきましょう! 

 

免疫力UPの鍵は腸!!!

免疫力を上げるには腸内環境を整えることが大切です。腸には、 消化・ 吸収・排泄・免疫力の維持・ セロトニン(=幸せホルモンと呼ばれている)分泌など、沢山の役割があります。腸を整えることでの健康効果の中で、今回は身体の健康と関わってくる、免疫力についてお話します。 

免疫力と腸内環境の関係 

 そもそも免疫とは、体内で発生したがん細胞や、外から侵入した細菌、ウイルスを撃退する自己防衛システムのこと。

日常生活の中には体に悪影響を及ぼすウイルスや細菌微生物、化学物質なども沢山存在していますが、体に入ってきても、免疫が保たれていれば、闘って撃退してくれるため、症状がでなかったり、出たとしても軽く済むことが多いです。しかし、免疫力が下がってくると、「症状」や「病気」という形で、現れてくるため、そうなった場合には休養や治療が必要になりますね。 

 病原菌やウイルスなどが常に入り込んでくる場所は、鼻や口ですが、体内で最も“外界”と接する臓器は、外からの食べ物を取り込む消化器官だと言えます。食べ物が最も長く滞在する場所は腸。

だからこそ腸には、敵を撃退するシステムがしっかりと備わっていて、免疫に関わる細胞の約70%が腸内に存在するといわれています!腸内環境をいかに整えておくか、ということが、免疫力に大きな影響を与える、ということですね(^^) 

腸内環境を整えるために

 よく知られていることですが、腸内には、

体に良いは働きをしてくれる「善玉菌」と、悪さをする「悪玉菌」がいます。

そして、腸内環境が良い時には体に良い働きをするけど、悪化すると悪玉菌に加勢して毒性を強める「日和見菌」という、どちらにもなりうる菌も存在します。

健康な場合、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=約2:1:7の割合で存在していて、悪玉菌の働きを一定に抑えること、つまり、善玉菌が多い状態にしておくことが大切です。

つまり、腸内環境を整える=善玉菌を増やしておくことが大切になります。 

具体的な食生活においては、食物背や、発酵食品を取り入れると良いとされています!

①食物繊維 

食物繊維は、腸の中を綺麗に掃除する役割があるため、腸内環境を良くする代表的な栄養素です。

食物繊維には、大きく分けると、

水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やしてぜんどう運動を促進する「不溶性食物繊維」

水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして排出しやすくする「水溶性食物繊維」の2つがあります。

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり、体に良い働きをしてくれる短鎖脂肪酸という物質を作ります。この物質は、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることで、脂肪が過剰に蓄積するのを防いだり、脂肪を燃焼させエネルギーにする効果もあります。「食事の際は野菜から食べるといい!」と言われているのも、理解できますね(^-^)   

<食物繊維を多く含む食品>

玄米などの色のついた穀物や、野菜、果物、豆類、海藻に多く含まれていますが、特に以下の食材に多く含まれています。 

☆不溶性食物繊維

例)キャベツ、レタス、ホウレンソウ、タケノコ、エリンギ、大豆 

☆水溶性食物繊維

例)わかめ、ひじき、らっきょう、大麦 

両方を含む食材例)ごぼう、にんじん、じゃがいも、キウイ、アボガド、なめこ、プレーン、納豆 

 

②発酵食品 

発酵食品には、乳酸菌をはじめ、腐敗した物質の増加を抑制する善玉菌が沢山含まれています。

また、発酵食品は微生物の働きにより、ある程度消化されたもであるため、人間が消化するために必要な消化酵素やエネルギーが少なくて済む、つまり、エネルギーの無駄遣いを防ぎ、他の部分にパワーを回せることになります。例えば、よく、食後に眠くなることがあると思いますが、それは、消化のために、胃腸に血流が集まることで、脳への血流が減り、酸欠状態になっていることの表れです。いかに、消化にエネルギーが使われているかわかりますね。

<身の回りの発酵食品>

☆味噌

日本の伝統的な発酵食品の一つ。生命維持に欠かせない、9種類のアミノ酸がすべて含まれており、ビタミン、ミネラル、食物繊維もたっぷり。体を温める効果があり、胃腸の動きも活発化するため、腸内環境改善の効果があります。

最近では、癌や、生活習慣病のリスクを下げたり、アンチエイジングの効果が期待できるといった研究も多く発表されています。麹、大豆、塩を混ぜ、発酵させたものです。ちなみに酵素により、デトックス作用も持ち、チェルノブイリ原発事故の際、日本から多く輸出されたとも言われています。まさに日本の誇るスーパーフードです☆彡

簡単に取り入れるには、毎日のお味噌汁の習慣が一番ですね(^^)

☆甘酒

飲む点滴と言われているほど、注目されています。砂糖の代わりとして、体に優しい甘味料です。他にも、納豆や、離乳食から取り入れられるヨーグルト そしてキムチなども発酵食品の一つです。乳酸菌などのは腸内には定着できないため、毎日継続してとることが大切だと言われています(^o^) 

 ☆キムチ

 

腸内環境を乱す生活習慣

免疫力が下がる食材、食品の例としては、

質の悪い油、小麦製品の摂りすぎ、白砂糖、加工食品食、品添加物

などが挙げられます。しかし現代社会において、これらの食材や食品を全く摂らない、ということはほぼ不可能に近いため、少しでも意識して質の良い食品、食材を選べるといいのかなと思います(^-^)今後、おススメの無添加食品や調味料なども、コラムの中で紹介していきたいと思います(^^) 

除菌で腸内細菌が死ぬ!? 

 腸内環境を整えるには、このように食事の内容を意識してみることも1つですが、もう一つ大切なことがあります。それは、「部屋を除菌しすぎないこと」

除菌は、悪い菌ばかりでなく、体に有益な菌までも排除してしまいます。きれいな環境にしたいというお気持ちもわかりますが、逆にたくさんの菌に触れておいたほうが、免疫力はつくと言われています。

腸内細菌の種類は、だいたい生後1年、遅くとも5歳くらいまでには決まるため、その時期までに、どのような環境で育てたかにより種類が決まるということです。そこらじゅうをハイハイさせて色々な人と触れ合い、外遊びも沢山した子のほうが、腸内細菌の種類は多く、清潔すぎる環境で育った子は腸内環境が少なく免疫力が低い傾向にあると言われています(*^▽^*)

今後インフルエンザやノロウイルスが流行る時期に入ります。日頃から病気に負けない体を作るためにも、寒さになんか負けない王国キッズたちは今日も元気にお外遊び。引き続き色々な体験を通して、菌とも付き合いながら、冬を乗り切りたいですね(^^♪ 

読んでいただきありがとうございました(^^)/ 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

自身の体調不良や多くの患者との関わりから、予防医学の大切さを実感し、ヘルスケアに関するお役立ち情報を発信中! 資格:看護師、薬膳コーディネーター、食育実践プランナー、healthy &beauty food アドバイザー 趣味 : 旅行、スノボ、音楽、カフェ巡り 将来の目標 : ナチュラルスローライフ