早寝早起き朝ごはん!

みなさまこんにちは!暑さや湿気で体調を崩しがちな梅雨シーズンに突入で、ちょっと夏バテ気味ではないでしょうか?少しずつ日常生活も戻りつつありますが、ご自宅で過ごす日々が続き、生活リズムの乱れもあったかと思います!生活リズムを整えると、身体の調子も良くなり、免疫力の向上にもつながるため、今回は「早寝早起きあさごはん」のポイントをお伝えします(^。^)♪

●早寝について

①夜9時頃には寝るように心がける!
睡眠はレム睡眠、ノンレム睡眠が交互に繰り返されています。

まず夜暗くなると、体温を下げ眠りを誘ったり、抗酸化作用や、思春期がくるまで第二次性徴を抑えたりする働きをもつメラトニンが分泌され始めます。

次に、寝入ってすぐの深い睡眠時(レム睡眠)に、骨や筋肉の成長や免疫力を高めるのに必要な成長ホルモンがに多く分泌されます。

そして、睡眠の後半になると増えるレム睡眠時に、その日に起こったことや学習したことを繰り返し再生し、必要な情報は記憶、不要なものは消去するという仕組みがあります!

どちらも成長には欠かせない大切な脳内物質なので、十分な睡眠時間を確保することが大切となります。

②眠る2時間前までには、テレビやスマホ・ゲームの使用はしない!

自宅で過ごす時間が増えたことで、どうしても、テレビやスマホなどの画面を見る時間も増えやすい状況だったかと思います。夜遅くに強い光を浴びると、入眠を促すメラトニンの分泌が妨げられ、寝つきにくくなるため、画面を見る時間帯は極力日中、夕方までに控えましょう(*^_^*)

③毎日同じ時間、同じサイクルで眠る

夜更かしをすると1日のリズムが狂い、体温の上昇のタイミングも後ろにずれてしまいます。そのため、午前中体温が上がらず脳がうまく働かなかったり、レム睡眠が少なくなり、せっかく学習・経験したことが記憶に残りづらくなってしまいます。

同じ時間のサイクルを繰り返すことで、眠たくなるサイクルができるため、「テレビを消す」「寝室に移動する」「絵本を読む」など、こどもの寝る時間を決めて、寝る準備を習慣化しましょう♪

 

●早起きについて

①しっかり寝て、元気に起きる!

睡眠不足になると、子どもの場合、情緒不安定になったり機嫌が悪くなったり、気持ちのコントロールに影響してきます。ホルモンバランスも乱れることで、免疫力も下がりやすくなるため、しっかりとした睡眠時間を確保することが大切です。
※必要と考えられている、年齢別睡眠時間 を写真に載せておきます!

②朝起きたらカーテンを空けて光を浴びる!

体内時計は、ホルモンなどの分泌、睡眠、覚醒に関わっています。この体内時計、24時間より若干長い人が多く、ほおっておくと日々ずれていきます。それを修正するのが朝の光。目が朝の光を感じると、セロトニンが分泌され、脳と体が覚醒し、心のバランスが整うという仕組みがあります。

③毎日同じ時間、同じサイクルで起きる!

夜に眠りを誘う働きのあるメラトニンも、実はセロトニンを原料にできています。そのため、昼間にセロトニンがしっかり分泌されると、夜もぐっすり眠ることができます。早寝と同様に、起きる時間を決め、活動と休息のバランスをしっかりとることが、規則正しい生活リズムにつながります。

●朝ごはんの効果

人は、寝ている間にもエネルギーを使っており、特に脳は寝ている間も働いているため朝起きたときには脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足しています。そのため、朝ごはんで、ブドウ糖をはじめ、様々な栄養素を補給する必要があります。また、よく噛むことで脳が活性化し、食べ物が口に入り胃に送られると腸が動き始め内臓も目覚め、朝の排泄習慣につながります。

朝ごはんで食べたい食材、おすすめレシピ

●運動について

自粛モードや、不安定な天気により、なかなか外に出て遊ぶことが難しい日もありますね。しかし、生活リズムを整えるには体を動かすこともとても大切。
子どもたちは、体を沢山動かす中で、大切な動きを身に着け、身体機能が発達し、運動能力が高まっていきます。遊びの要素を取り入れながら、積極的に体を動かすことが大切です。
ご家族でできる遊び、室内でできる遊びも、写真にUPしましたので参考にしてみてください!保護者の方にとってもなかなかな筋トレになると思います(^^♪笑

<参考にした資料>

幼児のための早寝早起き朝ごはんガイド 「早寝早起き朝ごはん」全国協議会
小児科などでよく使われるパンフレットです!
ヒントが沢山あると思いますので是非のぞいてみてください♪
http://www.hayanehayaoki.jp/

ご家族の皆さんでぜひ「早寝、早起き、あさごはん」に取り組んでいきましょう♪

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ABOUTこの記事をかいた人

激務と不摂生により心身ボロボロな20代前半を過ごすが、不整脈を指摘され体質改善を決意。腸内デトックスにより「心と身体は食で変わる」と実感し、栄養学に関心を持つ。医療現場の経験からも、病気の大半は普段の生活習慣が原因だと感じ、株式会社サムライフ代表『薬を使わない薬剤師:坂田武士先生』の元、予防医学を学び始める。現在は、クリニック勤務の傍ら、blogや食事会などで、予防医学に関する情報を発信している。 〈資格〉 *正看護師 *薬膳コーディネーター *食育実践プランナー *healthy &beauty food アドバイザー 〈将来の目標 〉 オープンキッチンのある素敵な家でホームパーティー♡