新型コロナウイルスに負けないために!!!

こんにちは!連日、世界中が、コロナウイルスの話題で持ちきりですね。

全国的に自粛モードで、「コロナ疲れ」「自粛疲れ」という言葉もちらほら聞きますが、皆さんどのようにお過ごしでしょうか??(><)

先日のニュースでは志村けんさんの新型コロナウイルス感染の報道がありましたが、発症からから亡くなるまではわずか2週間。基礎疾患があったり、免疫力が低い人にとっては、本当に命取りです💦

普段の生活を整えて免疫力を保つことがいかに大切かも、改めて考えさせられます(><)💦

ごはん会も外食の予定もすべてキャンセルで、どうにもこうにも動けない状況が続いていますが、今は、予防医学を学んでいる身として、学んだことをまとめて、outputに専念しようと思います!

感染症に携わる部署で勤務していた経験もあるので、それも踏まえ、新型コロナウイルスのあれこれ、今できる予防策について書いてみました!いろんな情報が錯綜していますが、参考にしていただけたらと思います!※厚生省のHPなども参考にしています!

新型コロナウイルスとは

これまでに、人に感染する「コロナウイルス」は、7種類見つかっています。その中の1つが、いわゆる今世間を騒がせている「新型コロナウイルス(SARS-CoV2)」

このうち、4種類のウイルスは、一般の風邪の原因の10~15%(流行期は35%)を占めます。よく子どもが感染するウイルスの類で、その多くは軽症です。

残りの2種類のウイルスは、2002年に発生した「重症急性呼吸器症候群(SARS)」や2012年以降発生している「中東呼吸器症候群(MERS)」です。

コロナウイルスはあらゆる動物に感染しますが、種類の違う他の動物に感染することは稀。70%のアルコール消毒などで感染力を失うことが知られています。

感染経路 感染力

現時点では、飛沫感染(ひまつかんせん)と接触感染の2つが考えられます。

飛沫感染
感染者の飛沫(くしゃみ、咳、つば など)と一緒にウイルスが放出され、他者がそのウイルスを口や鼻から吸い込んで感染します。

接触感染
感染者がくしゃみや咳を手で押さえた後、自らの手で周りの物に触れると感染者のウイルスが付きます。未感染者がその部分に接触すると感染者のウイルスが未感染者の手に付着し、感染者に直接接触しなくても感染します。

潜伏期間

WHOの知見によると潜伏期間は1~14日(一般的には約5日)とされていて、これまでのコロナウイルスの情報などから、未感染者については14日間にわたり健康状態を観察することが推奨されているようです!

新型コロナウイルス対策~今自分たちにできること~

私も、自分は免疫力あるし大丈夫だろーと、そこまで真剣に考えていませんでした!でも、コロナ発生者数0だった地元にコロナが持ち込まれたのを知ってから、『持病のある家族や身の回りの人に感染したら一発アウトだ、やばいな、、、。』と徐々に危機感が芽生え、、、。

その3月下旬あたりから、前職の病院や、職場の近くの病院でもあれよあれよと感染者数が急激に増え、呼吸状態が心配な患者を紹介しても、新規の患者は受け入れができないと断られることもありました。

そして4/4現在で、ついに都内では1日感染者数も100人超え「医療崩壊」が目の前にある、もはや崩壊しかけている状況。医師も看護師も、コメディカルスタッフも、24時間365日体制で患者の治療に当たってくれていますが、あちこちの病院スタッフから悲鳴が聞こえてきます、、、。

自分は夜勤のストレスに耐えられず病棟勤務を辞めてしまったので、今も医療現場の第一線で活躍し続けているスタッフの方々、本当にありがたいというか尊敬というかなんというか(;0;)

いつ自分が感染してもおかしくない状況、常に命を預かっているというストレスを抱えながら一晩中気を張って患者の命を守っているのは医療従事者です。生活リズムは狂い、下手すれば24時間以上睡眠もとれず、自分の命を縮めながら患者さんのために必死で働いてくれている人がたくさんいます。(普通に夜勤してるだけでしんどかったのに、日々患者が増えていく中での負担をを考えると、相当に疲弊していると思います涙)

これ以上感染者数が跳ね上がると、トリアージで、命に優先順位をつけなければならない時が来る、それももう目の前です。

自分がその状況にいると考えると、とんでもなく恐ろしい。。。

本当に一人一人が感染しない意識を持たないといけない(>_<)

というわけで、とにかく家にいろ!!!という話ではありますが、今すぐできそうな「自分が感染しない、感染拡大の防止」のために「今こそ意識したいポイント」をまとめてみました!

①手洗いうがい、手指消毒

アルコールは品薄になっていますが、手洗いうがいは基本中の基本!!(-_-;)触れたところから感染するので、消毒のない場合は、いつも以上に手洗いうがいを徹底すべし!!!

②人混みを避ける

できる限り混雑した場所、人込みの多い場所は避けることはもちろん。このご時世で、正直大人数が集まるイベント開催するなんて論外です。送別会、歓迎会なども中止しているところがほとんどだと思いますが、もし大規模イベントの開催を考えている方、頭使っていただきたいです(-_-;)

『3密(密閉、密集、密接)を避けよう!』と言われているように、新型コロナウイルスは、感染力が強く、1人の感染者から、集団への感染が急増するクラスター感染が多く報告されています!

たとえ、「自分は免疫力があって、かからない自信がある!」というような人でも、その人を媒介に、知らず知らずに他人に移している可能性が大ですΣ(゚д゚lll)!!!

若年層の感染者で重症者の報告も増えており、高齢者や基礎疾患のある人への感染で、死亡者数も毎日増えている状況。自分の身内がかかったことを考えるととっても恐ろしい。
「自粛なんて、、、」とか言っている場合じゃないのです。

極力、いや、たいした理由がない限り

おうち時間を過ごしましょう( ゚Д゚)!!!

③睡眠を十分にとる

睡眠が十分でないと、成長ホルモンや、甲状腺刺激ホルモンなど、代謝や免疫にかかわるホルモンの分泌が妨げられ、ウイルスに感染しやすくなると考えられています。睡眠不足で、ウイルス感染率が3倍に上がるという研究データもあるようです。英語のですみません↓

2015年カリフォルニア大学サンフランシスコ校が発表研究論文”Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold”

風邪を引くと、身体がだるくなりますが、これは体の免疫システムが発動し、眠りを促している証拠。つまり、身体がだるいな、という時は、ウイルスが体に入ってきているかもしれない状態。体温も微熱の場合もあるようなので、体調不良を感じた場合はとりあえず自宅療養で最低限の食料用意したら水分摂って寝とく!!!!おそらく軽い症状だと、受診しても検査はしてもらえない状況にもなると思います。決してふらふらーっとそこらに買い物とか行かないこと!!!!

④体温を上げる努力

体温を1度上げると、免疫力は5倍にUPすると言われています。その理由は、体温が高いと、免疫細胞である白血球の働きが活性化するから。体温となる熱のうち、40%は筋肉で作られています(=基礎代謝)。筋トレでもストレッチでも入浴でも、とにかく血流を良くして、体温をキープしておくことが大切です。

私も最近までヨガや筋トレを始めて思いましたが、明らかに、運動した日の方が、身体はぽかぽか、よく眠れるし翌朝の目覚めもすっきりです🎶湯船につかるのも血行が良くなるので、どうせ自粛するなら、ゆったりお風呂につかってしっかりと寝ましょう(つ∀-)日ごろから、意識して体を温めておこうと改めて思います(^^)/

⑤食事の栄養バランスを見直す

これは、コロナ云々に関わらず、健康における基礎中の基礎ですね!!!実際に、ウイルスから身体を守るためにはバランス良く栄養素を摂る必要がありますが、今回は、特に身体の免疫力に関わる栄養素について!

■ビタミンA・C・Eで抗酸化力UP

数あるビタミンの中でも、特に抗酸化作用が強く、体の免疫力を高めると言われているのが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE。これをまとめて、「ビタミンA・C・E(エース)」と呼びます!抗酸化力とは、がんの原因となったり、細胞を傷つけてしまう働きを持つ活性酸素を除去する力のこと。それぞれが助け合い効果を発揮する最強タッグです!

<ビタミンA>

皮膚や喉、鼻、肺、消化管などの粘膜のはたらきを強化し、異物を体内から追い出すことで、感染症の予防に役立っている栄養素。体内でビタミンAとなる前はβカロテンとして存在しています。緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンは、抗酸化力が高く、活性酸素を除去することで老化やがんの抑制にも働きます。

<ビタミンAが多く含まれる食品>
レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじん、トマト、かぼちゃ、ほうれん草、春菊など

<ビタミンAの上手な摂り方>
動物性食品に多く含まれるビタミンAは、脂溶性のため、野菜は生より、油と一緒に調理すると、小腸での吸収が高まります(*^▽^*)

※妊娠初期に摂りすぎると、体内に蓄積し、胎児の奇形が増えることも報告されているため、妊娠中の女性には摂取料に注意!

<ビタミンC>

ビタミンCには、沢山のはたらきや作用があります。皮膚や粘膜細胞の増殖を促して傷の修復を速めたり、ウイルスや病原菌を殺す作用を持っています。一般的な風邪などの細菌感染症に対する抵抗力を高め、様々な病気の予防に欠かせないビタミンです。さらに、抗酸化力が強いビタミンEのはたらきをサポートし、相乗効果で、より強い抗酸化作用を発揮するといった役割もあります!

<ビタミンCが多く含まれる食品>
菜の花、パプリカ、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、果物など

<ビタミンCの上手な摂り方>
ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。野菜の場合は生で食べるか、ゆでたりする場合は、スープにして丸ごと摂れるようにするのがおすすめ。

ビタミンは水溶性で体内に貯蓄できないため、2~3時間で排出されてしまいます。また、喫煙者や、飲酒をする人、激し運動やストレスの多い人、薬を飲んでいる人などは、体内のビタミンCの消費が早いため、さらに量を多く摂る必要があります!

厚生労働省が示した食事摂取基準では「1日100㎎以上摂りましょう!」となっていますが、このストレス社会においては、そんなもんではとっても足りません。私が予防医学士プログラムで教わった摂取量は、健康目的であれば1日最低1000㎎以上美容目的であれば1日3000㎎以上。そして、1度に吸収できるのは、250mgと言われているため、こまめに分けて摂る方が効果的です!

ちなみに私がとってるのはこのビタミンCのタブレットです!原価めっちゃ安いので気になる人は詳細教えます( ^ω^ )

 

<ビタミンE>

細胞膜に存在していて、強い抗酸化力を持つビタミンです。体内の活性酸素によるダメージから細胞を守り、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退する役割や、抹消血管を広げて血流を良くする働きがあります。ビタミンEは、活性酸素が現れると、自らが犠牲になって、細胞を守りますが、ビタミンCの助けにより、ビタミンEの抗酸化力はキープされるという、先ほどのスライドの通りに助け合いの関係性にあります↑

<ビタミンEが多く含まれる食品>
ナッツ類、しゃけ、うなぎ、かぼちゃ、赤ピーマン、ひまわり油、など

<ビタミンEの上手な摂り方>
ビタミンCと一緒に摂るとビタミンEの抗酸化力がUPします!βカロテン(ビタミンA)や、ビタミンB2も強い抗酸化力を持つため、合わせてとるとお得です。植物油に多く含まれていますが、古くなったり、加熱すると酸化が進むので、早めに使い切ることがポイント!

■発酵食品、食物繊維で腸内環境を整える!!

発酵食品には、乳酸菌(善玉菌)が沢山含まれていています!善玉菌が増えると、腸の動きが活発になり腸内にある免疫細胞も活性化。免疫細胞は、8割が腸にあるとされているため、腸が元気=免疫も活発になるということ!そして、その乳酸菌は、食物繊維を餌としているため、一緒に摂ることで、より腸内環境は良くなります!

日本の伝統的な調味料も多くは発酵食品。毎日のお味噌汁の習慣や、豆、海藻、乾物、イモ類など、和食ベースにすることが、免疫力UPの秘訣ですね(^^)/

※腸内環境、免疫力に関する記事も読んでみてください(^◇^)
腸ってなぁに? 
腸の大切な役割5選!
腸を整え免疫力up

⑥おうち時間の充実

正直、人生のうち、こんなに「家にいろ(+_+)!!不要不急の外出するな!」なんて言われる機会めったにないと思います。これを機に、部屋をぴかぴかに掃除するとか、断捨離するとか、今までできなかった地味な作業をするとか、、、会えない家族や友人にzoomとかline電話してみるとか。今しかできないこと、今だからこそできること、は必ずあると思います!!

それぞれ、充電期間、断捨離期間として有効活用していきましょう!!!!

読んでいただきありがとうございました🎶

おまけ

ビタミンたっぷりサラダのレシピ

材料 パプリカ、ゆで卵、サラダチキン、アボガド、ナッツ、レタス、きゅうり、ナンプラー

作り方 一口サイズに切ってナンプラーで和える。以上(*^_^*)

これが予想外に上手いのです!ナンプラーは成城石井のが美味しいです♡

ぜひ、おためしあれ!!!!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

激務と不摂生により心身ボロボロな20代前半を過ごすが、不整脈を指摘され体質改善を決意。腸内デトックスにより「心と身体は食で変わる」と実感し、栄養学に関心を持つ。医療現場の経験からも、病気の大半は普段の生活習慣が原因だと感じ、株式会社サムライフ代表『薬を使わない薬剤師:坂田武士先生』の元、予防医学を学び始める。現在は、クリニック勤務の傍ら、blogや食事会などで、予防医学に関する情報を発信している。 〈資格〉 *正看護師 *薬膳コーディネーター *食育実践プランナー *healthy &beauty food アドバイザー 〈将来の目標 〉 オープンキッチンのある素敵な家でホームパーティー♡